निर्देशित ध्यान थकान (डीएएफ) क्या है और आप इससे कैसे बचते हैं?

बहुत से लोग पाते हैं कि ध्यान केंद्रित करना अधिक चुनौतीपूर्ण हो जाता है क्योंकि किसी चीज़ पर ध्यान केंद्रित करने में लगने वाला कुल समय बढ़ जाता है। यह अक्सर तब होता है जब निर्देशित ध्यान थकान (डीएएफ) का अनुभव होता है।

निर्देशित ध्यान थकान का क्या कारण है?

मानव मस्तिष्क में एक निरोधात्मक ध्यान प्रणाली होती है जो लोगों को अन्य उत्तेजनाओं की अनदेखी करते हुए कुछ पहलुओं पर ध्यान देने की अनुमति देती है। इसलिए बहुत से व्यक्ति व्यस्त हवाईअड्डे के टर्मिनलों में प्रतीक्षा करते हुए परियोजनाओं पर काम कर सकते हैं या भीड़-भाड़ वाले कैफेटेरिया के अंदर बैठकर दोस्तों की आवाज़ पर ध्यान दे सकते हैं।

निरोधात्मक ध्यान प्रणाली भी लोगों को आंतरिक विकर्षणों के बावजूद ध्यान केंद्रित करने में मदद करती है। अधिकांश लोग कभी-कभी चीजों के बारे में चिंता करते हैं और भविष्य की घटनाओं के बारे में उत्साहित हो जाते हैं। हालाँकि, इस तरह की व्यस्तताएँ आमतौर पर उनके कार्यों को पूरी तरह से पटरी से नहीं उतारती हैं, बल्कि उनके दिमाग के पीछे रह जाती हैं।

हालाँकि, वह प्रणाली जो लोगों को ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देती है, अधिक काम कर सकती है, खासकर जब व्यक्ति अपना ध्यान किसी एक चीज़ पर बहुत लंबे समय तक लगाते हैं। वे तब DAF का अनुभव कर सकते हैं। जब किसी व्यक्ति को पर्याप्त नींद की कमी होती है तो यह समस्या बनने की अधिक संभावना होती है। रसायन जो निरोधात्मक ध्यान को सक्षम करते हैं, लोगों की नींद के रूप में फिर से भर दिए जाते हैं।

डीएएफ के लक्षण क्या हैं?

डीएएफ कई अन्य मुद्दों की तरह है जो भलाई को प्रभावित करते हैं, अगर इसे बिना ध्यान दिए छोड़ दिया जाए तो यह उत्तरोत्तर बदतर हो सकता है। प्रारंभिक संकेतों में शामिल हो सकते हैं:

  • चिड़चिड़ापन
  • अधीरता
  • विस्मृति

हालांकि, अधिक गंभीर मामले किसी व्यक्ति के फैसले को प्रभावित कर सकते हैं, उदासीनता की भावनाओं को बढ़ा सकते हैं, दुर्घटनाओं की संभावना बढ़ा सकते हैं और समग्र प्रदर्शन को कम कर सकते हैं।

लोग डीएएफ से कैसे बच सकते हैं और उसे संबोधित कर सकते हैं?

लोग समान तरीकों का उपयोग या तो निर्देशित ध्यान थकान को रोकने के लिए कर सकते हैं या संकेतों को नोटिस करने के बाद इसे राहत दे सकते हैं। कोशिश करने के लिए यहां कुछ प्रभावी सुझाव दिए गए हैं।

प्रकृति का आनंद लेने के तरीके खोजें

ध्यान बहाली सिद्धांत के बारे में शोध से पता चलता है कि प्रकृति में समय मानसिक थकान को दूर कर सकता है और मस्तिष्क को पिछली एकाग्रता क्षमताओं में वापस आने में मदद कर सकता है। एक अध्ययन ने यह भी सुझाव दिया कि बाहर का आनंद लेने के लिए समय निकालने से पारिवारिक बंधन भी मजबूत हो सकते हैं। यह तब भी सच है जब लोग केवल 20 मिनट की पैदल दूरी तय करते हैं।

हो सकता है कि कोई घर से काम कर रहा हो और कभी-कभी उस माहौल को चुनौतीपूर्ण पाता हो। मानसिक थकान को दूर करने के लिए व्यायाम एक बेहतरीन तरीका है। घर के कार्यालय से बाहर निकलने और परिवार के सदस्यों को एक त्वरित पीलिया लेने के लिए प्रोत्साहित करने से ध्यान की अवधि ताज़ा हो सकती है और रिश्तों में सुधार हो सकता है।

एक शांत क्षेत्र बनाएं

लोग शांत क्षेत्रों को नामित करके फोकस में सुधार के विकल्प भी बढ़ाते हैं । कुछ लोग पॉडकास्ट या बैकग्राउंड में चल रहे संगीत के साथ काम करना पसंद करते हैं, जबकि अन्य को पूर्ण मौन की आवश्यकता होती है। कई लोग यह भी पाते हैं कि उनकी प्राथमिकताएँ उनके कार्यों के आधार पर भिन्न होती हैं, यही वजह है कि किसी के काम के बोझ के आधार पर एक शांत जगह का होना काम आता है।

चूंकि डीएएफ तब होता है जब लोग किसी चीज पर बहुत लंबे समय तक ध्यान केंद्रित करते हैं, एक समर्पित शांत क्षेत्र उन्हें गति में बदलाव दे सकता है। कुछ लोग अपनी स्फूर्तिदायक भावनाओं को बढ़ाने के लिए मोमबत्तियों या प्रेरणादायक चित्रों को अंतरिक्ष में जोड़ते हैं। कई फ्रंटलाइन कार्यकर्ता या प्रतिस्पर्धी एथलीट अक्सर फोकस बहाल करने के लिए "रिचार्ज रूम" में समय बिताते हैं। एक शांत क्षेत्र समान प्रभावों को उत्तेजित करता है।

नियमित स्क्रीन ब्रेक लें

अब ऑनलाइन बहुत सारी गतिविधियाँ हो रही हैं, लोग अक्सर स्क्रीन पर घूरने में बिताए सभी घंटों से थका हुआ महसूस करते हैं। कई लोगों ने COVID-19 महामारी के दौरान जूम थकान का अनुभव किया । हालाँकि, मीटिंग के एजेंडे से चिपके रहना और सत्र के समय को सीमित करना ज़ूम आयोजकों के लिए विचार करने के लिए दो उपयोगी रणनीतियाँ हैं।

कोई फर्क नहीं पड़ता कि कौन से एप्लिकेशन का उपयोग किया जाता है या कितनी नौकरी के लिए स्क्रीन समय की आवश्यकता होती है, हर घंटे कंप्यूटर से दूर जाने के लिए रिमाइंडर सेट करें। यह हमेशा संभव नहीं होता है, इसलिए अगली सबसे अच्छी बात यह है कि आंखों को आराम देने के लिए 20 सेकंड के नियम का पालन करें। हर 20 मिनट में कम से कम 20 फीट (6.1 मीटर) दूर किसी चीज को देखें और कम से कम 20 सेकंड के लिए उसे देखें।

DAF को प्रबंधित करने के लिए ऐप्स का उपयोग करें

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हालाँकि, अपनी स्क्रीन से ब्रेक लेने से निर्देशित ध्यान थकान को कम किया जा सकता है, आप विशेष ऐप्स के साथ भी लाभ प्राप्त कर सकते हैं।

  • मानसिक थकान: यह निर्धारित करने के लिए कि क्या समस्याएं मौजूद हैं और कब सुधार होता है, मानसिक थकान मूल्यांकन और स्कोरिंग प्रणाली का उपयोग करें। आईओएस के लिए डाउनलोड करें | एंड्रॉइड (फ्री)
  • ब्रेन फोकस उत्पादकता टाइमर: एक कार्य पर बहुत अधिक समय व्यतीत करने और डीएएफ के प्रभावों को महसूस करने से रोकें। Android के लिए डाउनलोड करें (निःशुल्क)
  • जैविक घड़ी: बायोरिदम्स के आधार पर मानसिक और शारीरिक गतिविधियों को पूरा करने का सबसे अच्छा समय जानें। Android के लिए डाउनलोड करें (निःशुल्क)

समझें कि सभी कार्य DAF का कारण बन सकते हैं

कुछ लोग सोच सकते हैं कि वे जो कार्य आनंद के लिए करते हैं, वे उन्हें DAF के प्रभावों का अनुभव नहीं कराएंगे। हालांकि, लंबे समय तक ध्यान देने की आवश्यकता वाली कोई भी चीज़ एकाग्रता में कमी का कारण बन सकती है। इसमें काम से संबंधित कार्य, साथ ही आनंद के लिए किया गया कुछ भी शामिल है।

इसलिए कुछ विशेषज्ञ लंबे सत्रों में लगे गेमिंग के शौकीनों के लिए 17 मिनट के ब्रेक की सलाह देते हैं। मानसिक थकान को कम करने के अलावा, गैर-गेमप्ले अवधि लोगों को मांसपेशियों में खिंचाव और आंखों की थकान से बचने में मदद कर सकती है।

जब संभव हो गतिविधियों और प्रारूपों के बीच स्विच करें ब्लू लाइट थकान मॉनिटर

डीएएफ को संबोधित करने का दूसरा तरीका किसी एक गतिविधि पर खर्च किए गए समय को सीमित करना है। वैकल्पिक रूप से, ध्यान देने की मांग के प्रारूप को बदलने के तरीकों को देखें, जैसे ई-बुक और पेपर के बीच आगे और पीछे जाना। किसी जटिल विषय के बारे में पढ़ते समय यह विशेष रूप से फायदेमंद हो सकता है।

शोध से पता चलता है कि पारंपरिक किताबें स्क्रीन पर टेक्स्ट से बेहतर फोकस बढ़ा सकती हैं और पाठक का ध्यान बनाए रख सकती हैं। साथ ही, प्रारूप परिवर्तन विशेष रूप से एकाग्रता की लंबी अवधि को तोड़कर डीएएफ को संबोधित कर सकता है। इलेक्ट्रॉनिक और प्रिंट दोनों संस्करणों में पुस्तकों वाले किसी व्यक्ति को 20 मिनट के लिए एक प्रकार को पढ़ने, एक या दो मिनट का ब्रेक लेने और फिर दूसरे प्रारूप में स्विच करने पर विचार करना चाहिए।

उत्पादकता का स्तर ऊंचा रखें

DAF हर किसी के साथ हो सकता है, लेकिन किसी के वर्कफ़्लो में समस्या पैदा करने से रोकने के लिए संकेतों को पहचानना महत्वपूर्ण है। निर्देशित ध्यान थकान का मुकाबला करने और एकाग्रता बहाल करने के लिए यहां दिए गए सुझावों का उपयोग करें।